นอนไม่หลับทำไงดี ?

นอนไม่หลับทำไงดี ?

มีคนมาปรึกษาปัญหาการนอนหลับเยอะขึ้นจากปีก่อนๆมากค่ะ

พอซักประวัติละเอียดๆ ส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม แล้วบางคนนอนไม่หลับ #กลับเอามือถือขึ้นมาเล่น..ยิ่งทำให้หลับยากไปใหญ่ ก่อนจะไปกินยานอนหลับ วันนี้หมอเลยอยากจะมาแนะนำ sleep hygiene (สุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ)กันก่อนค่ะ ซึ่งทำได้ง่ายๆ มีแค่ 10 ข้อค่ะ

จากการศึกษาวิจัยในอดีตพบว่าสุขอนามัยการนอนหลับ(sleep hygiene) มีความสัมพันธ์ต่อคุณภาพของการนอนค่ะ นั่นคือ การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมกับการนอนจะช่วยทำให้เกิดการนอนหลับที่ดี หลับง่าย หลับลึก

Sleep hygiene เทคนิคหลับง่าย ใช้ได้ผล

1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน แม้เป็นช่วงวันหยุด เพราะมีผลต่อวงจรการหลับตื่น และเมื่อตื่นแล้วควรลุกจากที่นอนทันที ไม่ควรนอนแช่บนเตียงเพื่อทำกิจกรรมอื่นต่อ เช่น เล่นมือถือ อ่านหนังสือ ดูทีวี

สำหรับคนที่ทำงานเป็นกะ…เดี๋ยวมาแนะนำในบทความหน้านะคะ

2. เตียงนอน มีไว้นอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
หลายคนทำกิจกรรมอื่นบนเตียงนอน เช่น เล่นมือถือ ดูทีวี ทำการบ้าน ทำงาน กินอาหาร เป็นต้น ทำให้สมองจำผิดเพี้ยนว่าเตียงไม่ได้มีไว้แค่นอน!!
ดังนั้นหากเราฝึกให้สมองจำ ว่า “เตียง” มีไว้แค่ “นอน” เราก็จะหลับง่ายเมื่ออยู่บนเตียง

นอกจากนี้ ห้องนอนควรจะเงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวน ไม่มีแสงจ้าจนกวนการนอน ควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ประมาณ 22-25 องศาเซลเซียส ถ่ายเทอากาศได้ดี

หากมีเสียงรบกวนในห้องนอน แนะนำให้ใช้ที่อุดหูค่ะ เพื่อช่วยลดเสียงรบกวน

3. ควรใช้เวลาบนเตียงให้น้อยที่สุดในแต่ละคืน
คือ ถ้ายังไม่ง่วง ก็ไม่ควรจะไปนอนกลิ้งเล่น ง่วงจริงๆ เราค่อยไปนอนบนเตียง และ เมื่อตื่นก็ควรลุกจากเตียงโดยเร็ว ไม่นอนเล่นไปมา

4. หากเข้านอนเป็นเวลา 20นาทีแล้วยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง ให้ลุกไปทำกิจกรรมอื่น(เบาๆ) ให้ตัวเองง่วงแล้วมานอนใหม่ เช่น อ่านหนังสือเบาๆ(ที่ไม่เครียดมาก) นั่งฟังเพลงบรรเลง ฟังธรรมะ เดินช้าๆ เป็นต้น

5. ไม่ควรมีนาฬิกาแขวนบอกเวลาในห้องนอน
(ในระยะที่เรามองเห็นได้) เพราะจะทำให้เกิดกังวลใจ และพะวงกับเวลาเข้านอน

และไม่ควรดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะจะเป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่นอนสักที จนทำให้นอนไม่หลับในที่สุด

ส่วนนาฬิกาปลุกสามารถตั้งไว้ในห้องได้นะคะ แต่แนะนำว่าให้พ้นระยะการมองเห็น จะได้ไม่กังวลเกี่ยวกับเวลานอนมากเกินไป

6. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหนักๆ หรือทำกิจกรรมหนักสมองก่อนนอน
เช่น เล่นมือถือ แชทคุยกับเพื่อน เช็คเฟส เช็คLine ออกกำลังกายแบบHIIT วางแผนธุรกิจ ถกประเด็นการเมือง ดูหนังที่ตื่นเต้น เป็นต้น เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายและจิตใจไม่ผ่อนคลาย

7. ทำกิจกรรมสำหรับผ่อนคลายก่อนเข้านอนสักระยะหนึ่ง อย่างน้อย 20 นาที
เช่น นั่งสมาธิ สวดมนต์ ดื่มนมอุ่นๆสักแก้ว เปิดเพลงบรรเลงที่ฟังแล้วผ่อนคลาย

จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย และการนอนหลับเกิดได้ง่ายขึ้น

8. งดชา กาแฟ อย่างน้อย 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
รวมถึงงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ เพราะนิโคตินในบุหรี่ และคาเฟอีนในชาหรือกาแฟ เป็นสารกระตุ้น มีผลให้นอนไม่หลับโดยตรง

ส่วนแอลกอฮอล์จะให้ให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ทำให้ตื่นมาแล้วมึนศีรษะ ไม่สดชื่น…แบบว่ามันแฮงค์

9. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

ถ้านอนกลางวัน..ร่างกายจะคิดว่า “ฉันพักแล้ว” ทำให้หลับยากตอนกลางคืน

แต่หากไม่ไหวจริงๆ ก็นอนกลางวันได้ แต่ไม่ควรเกิน 15นาที (power nap) และไม่ควร power nap หลัง 15.00น.

10. ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มจำนวนการนอนในระยะหลับลึก โดยแนะนำออกกำลังกายแบบแอโรบิค บางท่านอาจเรียกว่าออกกำลังกายแบบคาดิโออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ 30-60นาที/ครั้ง จะช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้น

แต่ควรออกกำลังกายห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอนมากไป จะทำให้ร่างกายตื่นตัว หลับยาก และคุณภาพการนอนไม่ดี

Sleep hygiene แนะนำทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน และเพื่อให้ผลดียิ่งขึ้นควรทำต่อเนื่อง 6 เดือนขึ้นไป …การทำบ้าง ไม่ทำบ้าง มักจะไม่เกิดผลนะคะ และอย่ากดดันตัวเองค่ะ เดี๋ยวจะกลายเป็นเครียดแล้วหลับยากไปอีกค่ะ
………..
ติดตามหมอตุ๊กตา
ได้ที่
Facebook: Dr.Jutamas
line

#lifestylemedicine #preventivemedicine
#sleephygiene #sleepdisorder #sleephealth #healthylifestyle
#นอนไม่หลับ #หลับยาก #หลับไม่ดี #ตื่นไม่สดชื่น #รู้ก่อนป้องกันได้

Share this...

Leave a Reply